Partiamo da una premessa: si parla spesso di  “cibi ad alto indice glicemico” e “cibi a basso indice glicemico”: vista l’importanza pratica, è opportuno chiarirne il significato.

Partiamo da una premessa: si parla spesso di  “cibi ad alto indice glicemico” e “cibi a basso indice glicemico”: vista l’importanza pratica, è opportuno chiarirne il significato.

Cibi ad alto indice glicemico: sono cibi in cui gli zuccheri presenti sono assorbiti a livello intestinale molto rapidamente causando un altrettanto repentino innalzamento degli zuccheri nel sangue (glicemia). Il nostro organismo è costretto ad intervenire producendo insulina che ha l’effetto di abbassare rapidamente la glicemia facendo così comparire una sensazione intensa di fame. Ben si comprende che se ad ogni pasto si consumano cibi ad alto indice glicemico la glicemia andrà incontro a continue e brusche oscillazioni giornaliere.

I cibi ad alto indice glicemico sono costituiti dalle bevande e dai cibi zuccherati (es. pastine), dai prodotti da forno a base di farine bianche o raffinate (es. cornflakes, pane bianco, biscotti e fette biscottate), dai cereali in chicco perlati o raffinati.

Cibi a basso indice glicemico: sono cibi in cui gli zuccheri presenti sono assorbiti a livello intestinale molto lentamente. In questo modo la glicemia ha solo minime oscillazioni, rimane sostanzialmente stabile e non c’è bisogno dell’intervento dell’insulina. La glicemia stabile si accompagna a una sensazione persistente di sazietà.

I cibi a basso indice glicemico sono costituiti da cibi a cui non sono stati aggiunti zuccheri e/o da cibi che conservano la presenza naturale di fibre: prodotti da forno non zuccherati a base di farine integrali o semintegrali, cereali in chicco integrali o semintegrali, tutta la frutta.

Definizione
La prima colazione, il pasto iniziale della giornata, è una frazione significativa dell’intera giornata alimentare e, per questo motivo, finisce per influenzarla in modo importante. Tuttavia fra i pasti è forse quello con le maggiori differenze di abitudini che variano dal consumo regolare di una colazione armonica sotto il profilo nutrizionale, a colazioni incomplete, virtuali o del tutto assenti (1) (2) (3).
Questo momento della giornata risente delle abitudini e dei comportamenti familiari. Se ad esempio i genitori vanno al lavoro bevendo solo un caffè e sgranocchiando qualcosa in piedi oppure fanno colazione al bar, è improbabile che il bambino si sieda a fare colazione. In questo caso i bambini vanno a scuola a digiuno portando con se in cartella una merenda particolarmente sostanziosa per compensare la mancata colazione. Questo poi impedirà al bambino di avere appetito a pranzo. Un pranzo scarso favorirà il piluccamento pomeridiano che, a sua volta, indurrà una cena “svogliata”. Un circolo vizioso ben conosciuto che, quasi paradossalmente, spesso finisce per determinare la preoccupazione che il bambino non mangi a sufficienza.
Importanza della colazione
Le Società Scientifiche raccomandano il consumo regolare della colazione (4) (3). I motivi sono numerosi:
Migliore performances fisiche e intellettuali. Le ricerche dimostrano che i bambini e i gli adolescenti che consumano quotidianamente una colazione ricca e bilanciata sono più attenti a scuola e hanno migliori prestazioni intellettuali e sportive (5) (6) (7) (8). Diversi Studi hanno dimostrato che i bambini che non fanno colazione (cosiddetti “breakfast skippers”) vanno successivamente in ipoglicemia e, di conseguenza, hanno funzioni cognitive inferiori e a scuola, alla fine della mattinata, si mostrano distratti e nervosi: di fatto se il livello di zucchero nel sangue è insufficiente non si è in grado di mantenere un adeguato livello di concentrazione e prestare la necessaria attenzione (5) (6) (8) (2) (3) (9) (10).
Altri Studi hanno confermato che se a colazione si assumono alimenti a basso indice glicemico, come frutta o derivati dei cereali in forma integrale, l’attenzione a scuola è migliore (6) (5) (3) (2) (10). Inoltre i bambini che consumano regolarmente la colazione, rispetto a quelli che non la consumano regolarmente, mostrano maggior appetito al risveglio e si coricano prima la sera (2).
Maggiore sicurezza nell’apporto di micronutrienti. I ragazzi che “saltano” la prima colazione tendono ad assumere bassi livelli di micronutrienti: le carenze legate alla mancanza del primo pasto non vengono infatti in genere compensate con gli altri pasti della giornata (3) (11).
Miglior controllo dell’appetito. Una colazione adeguata contribuisce ad limitare le oscillazioni della glicemia (12) e conseguentemente a indurre un effetto saziante nel corso della mattinata (13) (14) e perfino una riduzione dello stress ossidativo dell’organismo (12).
Prevenzione delle malattie metaboliche. I bambini che saltano la colazione presentano una maggior prevalenza di sovrappeso e obesità (15) e, a parità di massa grassa e di assunzione calorica, rispetto ai coetanei possiedono una maggior percentuale di grasso addominale (16).
Risposta ad un’esigenza fisiologica dell’organismo. La nostra condizione di animali diurni ci porta ad avere un bisogno naturale di un adeguato rifornimento nutrizionale al mattino. Il sorgere della luce solare determina infatti nel nostro organismo l’aumento di attività degli ormoni che attivano il metabolismo (cortisolo, catecolamine, ormoni tiroidei) e in tal modo sorge fisiologicamente la necessità di avere prontamente disponibili, attraverso una colazione adeguata, le sostanze (zuccheri, minerali, vitamine, etc) coinvolte nelle trasformazioni biochimiche (17).
Obiettivi ideali della colazione
Gradimento e adeguatezza nutritiva sono le due caratteristiche principali di una buona colazione, valide -non c’è differenza- sia per il bambino che per tutta la famiglia.
Il gradimento, fondamentale perché il bambino accetti la colazione, è legato a diversi fattori: il gusto del cibo, la sua presentazione, il piacere connesso col consumo, ma importanti sono anche l’ambiente e l’atmosfera familiare in cui avvengono la colazione. Come è noto, alcuni fattori di disturbo (es. televisione) possono influenzare negativamente il momento della colazione.
L’adeguatezza nutritiva permette di conseguire obiettivi essenziali: fornire energia e capacità di concentrazione durante la mattina, offrire all’organismo i nutrienti e le «chiavi di avviamento» (18) (cioè i coenzimi, rappresentati da minerali e vitamine, necessari ai cicli metabolici che vengono attivati) e, inoltre, garantire un buon senso di sazietà.
Quando una colazione si definisce completa sotto il profilo nutrizionale?
Quando contiene in quantità armoniche alimenti appartenenti ai seguenti tre gruppi: alimenti proteici, derivati integrali dei cereali, frutta.
All’atto pratico si sceglie un componente per ognuno dei tre gruppi appena citati (e di seguito dettagliati) e si compone in questo modo la colazione (19) (4) (3) (10).
Cibi proteici. Considerate le indicazioni della Letteratura scientifica che suggeriscono di basare la dieta giornaliera prevalentemente su un’ampia varietà di alimenti di origine vegetale e, contestualmente, di limitare i cibi di origine animale (20) (21) (22) (23) (24) (25), è consigliabile utilizzare nella colazione esclusivamente alimenti proteici vegetali. Di seguito vengono citati alcuni esempi di alimenti appartenenti a questo gruppo:
Bevande affini al latte: “latte” di cereali (avena, riso, orzo, soja, kamut, farro, soia, mandorla, riso-mandorla, riso-nocciola). E’ preferibile usare latte di cereali integrali che possiedono un contenuto minerale e vitaminico particolarmente favorevole.
Yogurt vegetali (es. di soja o di cereali).
Frutta secca: mandorle, noci, noci del Brasile, anacardi, nocciole, pistacchi, etc
Creme spalmabili di gusto dolce: crema di mandorle, crema di nocciole, crema tahin
Creme spalmabili di gusto salato: hummus di ceci, crema di tofu, paté di olive, crema di carciofi
Altri: farinata o frittelle di ceci
Derivati integrali dei cereali. Si tratta di un gruppo di alimenti molto ampio costituito da alimenti derivati dalla lavorazione dei cereali o delle loro farine. La scelta dovrebbe essere orientata verso i derivati integrali (20) per la notevole e specifica ricchezza di nutrienti (in particolare minerali e vitamine) e per il basso indice glicemico. All’opposto i cereali raffinati e le farine bianche sono molto povere di nutrienti e perdipiù hanno un alto indice glicemico. Di seguito vengono presentati alcuni esempi di alimenti appartenenti a questo gruppo:
- Muesli integrale
- Fiocchi di cereali (di avena o riso o grano saraceno o miglio, etc)
- Porridge di cereali (per es. di avena)
- Pane, fresco o tostato, prodotto con farina integrale o semintegrale macinata a pietra
- Fette biscottate integrali (senza zuccheri aggiunti!)
- Biscotti secchi a base di farine (semi)integrali, privi di zuccheri aggiunti e di grassi non favorevoli (privi cioè di burro, grassi vegetali, grassi idrogenati, etc)
- Gallette di cereali integrali
- Torta preparata con farina integrale o di tipo 2, olio extravergine di oliva (oppure olio di girasole spremuto a freddo), latti vegetali e dolcificanti naturali (es. malto di cereali o sciroppo d’acero o succo di mela concentrato o zucchero di canna integrale).
Frutta. Va proposta con i criteri della varietà e della stagionalità. La frutta fornisce all’organismo una grande quantità di zuccheri semplici che tuttavia -è una caratteristica molto vantaggiosa della frutta- hanno un basso indice glicemico. Di seguito vengono elencate alcune preparazioni a base di frutta.
- Frutta fresca di stagione
- Macedonie di frutta fresca
- Frutta essiccata (prugne, albicocche, mele, pere, uvetta, datteri, fichi), eventualmente ammollata in acqua o nel latte o nello yoghurt vegetali,
- Estratti o centrifugati o frullati di frutta (eventualmente con aggiunta di verdura)
- Spremute e succhi di frutta (preparati al momento, senza zucchero aggiunti)
- Marmellata senza zuccheri aggiunti
Un errore da non fare
Un recente studio giapponese (26), molto rigoroso sotto il profilo scientifico, ha studiato due gruppi di bambini che presentavano differenti abitudini alimentari nella colazione. Un gruppo consumava cereali ad alto indice glicemico: l’altro gruppo consumava cereali a basso indice glicemico. I ricercatori hanno sottoposto i bambini a risonanza magnetica cerebrale studiando lo sviluppo e la quantità della materia grigia, ossia delle cellule nervose presenti. E’ stato dimostrato che i bambini che fanno colazione con cibo ad alto indice glicemico hanno meno cellule nervose rispetto ai bambini che fanno colazione con cibo a basso indice glicemico. Non solo: contestualmente anche i quozienti intellettivi dei primi bambini hanno mostrato punteggi significativamente inferiori.
E’ noto da tempo che il nostro cervello brucia glucosio in elevata quantità, ma questo Studio ci insegna  che i nostri neuroni prediligono un livello il più costante possibile di glicemia e, all’opposto, soffrono quando invece ci sono continui sbalzi della glicemia come accade mangiando cibi contenenti zuccheri ad alto indice glicemico.
I risultati appena discussi ci suggeriscono di rafforzare ulteriormente nella colazione alcuni provvedimenti (20):
- Evitare bevande e cibi zuccherati (20). A questo proposito occorre sempre verificare nelle etichette alimentari l’assenza di destrosio, glucosio, saccarosio, sciroppo di glucosio e fruttosio e di altri dolcificanti simili;
- Evitare tutti i cibi (per esempio merendine e biscotti) a base di farine raffinate o bianche;
- Verificare che i derivati dei cereali utilizzati provengano da chicchi o farine integrali (o semintegrali);
- Evitare di dolcificare se non strettamente necessario (per esempio mai dolcificare latte o spremute di frutta perché sono già naturalmente dolci);
Ove fosse comunque necessario dolcificare (per esempio nei dolci preparati in casa), privilegiare nell’ordine l’uso della frutta (per esempio nelle crostate), la frutta essiccata o disidratata (per es. uvetta, datteri) che può essere sminuzzata all’interno dei cibi, il malto di cereali (es. malto di riso o di orzo), il succo di mela naturale. Se le precedenti scelte non sono praticabili si possono usare altri dolcificanti relativamente poco raffinati come lo zucchero integrale di canna (varietà Mascobado o Panela), il miele o lo sciroppo d'acero. In ogni caso evitare il fruttosio e i dolcificanti a base di fruttosio (come il succo di agave) che tendono a innalzare il livello dei trigliceridi e, inibendo la leptina, fanno aumentare il senso della fame.
Qualche esempio pratico di colazione per bambini
Si ritiene utile presentare, a scopo puramente illustrativo, alcuni dei numerosissimi esempi con cui si può comporre una colazione nutrizionalmente adeguata scegliendo alimenti appartenenti, nell’ordine, ai tre gruppi della colazione ideale: alimenti proteici, cereali integrali e frutta.
Nella prima serie di esempi sono presentate composizioni che potrebbero maggiormente soddisfare chi predilige il gusto dolce:
- Yogurt di soja, muesli integrale, frutta fresca
- Latte di soja, porridge di avena, centrifugato o estratto di frutta
- Crema di nocciole (o di mandorle), crema di riso integrale, frutta disidratata o essiccata
- Latte di avena o di riso o di mandorla, fiocchi di avena, spremuta di frutta
- Crema di mandorle o nocciole, pane integrale tostato, macedonia di frutta
- Frutta secca, fette biscottate integrali, marmellata senza zucchero aggiunto
- Yogurt di soja, cereali integrali soffiati, macedonia di frutta
- Torta casalinga alle noci, spremuta di frutta
- Pancake allo yoghurt (con farina di tipo 2), spremuta di frutta.
Nella successiva serie di esempi sono invece presentate composizioni che potrebbero maggiormente soddisfare chi predilige il gusto salato:
- Hummus di ceci, pane integrale tostato, frutta essiccata
- Farinata o frittelle di farina di ceci, frullato di frutta
- Crema vegetale (di olive o carciofi o tofu), pane integrale tostato, frutta fresca
- Ricotta, fette biscottate integrali, macedonia di frutta
- Formaggio magro, pane integrale tostato, spremuta di frutta
- Uovo, fette biscottate integrali, frutta fresca
Tre colazioni di grande qualità
Alcune proposte gastronomiche sono particolarmente complete e possono costituire da sole l’intera colazione.
Crema Budwig (27). Studiata dalla dott.ssa Catherine Kousmine per equilibrare le difese immunitarie e sostenere il sistema ormonale, a nostro avviso rappresenta la proposta di colazione più importante e completa, adatta a tutte le età. Grazie anche alla presenza peculiare dei semi oleaginosi polverizzati, è ricca di minerali, vitamine e omega 3. E’ una colazione semplice, leggera e garantisce forza fisica, energia mentale e sazietà per tutta la mattinata. Il suo gusto varia con il variare della frutta di stagione utilizzata. Si prepara amalgamando o frullando i diversi ingredienti:
- yogurt di soja: 1 vasetto;
- semi di lino appena macinati (1 Cucchiaio nei B e 2 Cucchiai negli A);
- semi oleaginosi sesamo, girasole, zucca appena macinati (1 Cucchiaio complessivo);
- cereali integrali (es. 1 Cucchiaio di grano saraceno o miglio)
- frutta: 1 frutto di stagione tagliato a dadini
- ½ banana tagliata a dadini
- succo di ½ limone
Può essere servita con un spolverata di cannella (o di polvere di carruba o di cacao). Per ulteriori dettagli consultare il sito dell’Associazione CiboèSalute: www.kousmine.net.
Bierchermuesli. E’ la colazione tradizionale degli alpigiani svizzeri. Come la crema Budwig contiene diversi alimenti fra loro amalgamati e presentati un un’unica ciotola centrale da cui tutti si servono:
- fiocchi di avena o segale (ammollati in acqua la sera precedente);
- latte (nella ricetta originale era il latte dell’alpeggio);
- mele affettate fresche o secche;
- altri eventuali frutti disponibili: prugne, mirtilli, noci, uvetta ;
- succo di limone: 1 cucchiaio;
- miele;
- nocciole o mandorle in polvere: un cucchiaio;
Crema di riso integrale. La crema di riso integrale o semintegrale non è solo adatta alle prime pappe dello svezzamento, ma può essere la base per un’ottima colazione leggera e digeribile (28). La crema di riso può essere preparata in casa, ma è anche possibile utilizzare le creme integrali del commercio da preparare al momento. Altri ingredienti, variamente utilizzabili, sono i seguenti: crema di mandorle, crema di nocciole, di mandorle, frutta secca, frutta essiccata, frutta cotta, gocce di cioccolato, cacao in polvere. Si può dolcificare a piacere preferibilmente con la frutta essiccata o con malto di riso o con zucchero di canna integrale. Si può servire spolverando la superficie con cannella o polvere di carruba o cacao in polvere o pezzetti di cocco o altro che la fantasia suggerisce,
Conclusioni
Il ruolo della prima colazione nell’ambito di un’alimentazione sana ed equilibrata è confermato da numerose osservazioni scientifiche che mostrano come il consumo regolare di una prima colazione si associ ad una maggiore probabilità di raggiungere i livelli raccomandati di consumo di alcuni micronutrienti e di ottenere una riduzione del rischio di sviluppare obesità, eventi cardiovascolari e diabete (3). L’assunzione della prima colazione da parte dei bambini e degli adolescenti esercita nelle ore successive effetti favorevoli sulla performance scolastica, sull’efficienza psicofisica ed sul senso di sazietà (3).
Ci sarebbe da chiedersi se i bambini mangino poi effettivamente i cibi che abbiamo citato per la colazione. Per rispondere dovremmo prima di tutto osservare che dovunque nel mondo i bambini mangiano quello che i genitori comprano e preparano per loro e per la famiglia (28): per cambiare il cibo dei bambini, occorre innanzitutto che i genitori cambino il loro e dove necessario modifichino le loro abitudini. Se i genitori hanno già una colazione corretta, i bambini tenderanno anche loro ad avere una colazione altrettanto corretta perché mangeranno lo stesso cibo dei genitori. Se invece i genitori hanno una cattiva alimentazione, con alimenti troppo raffinati e ad elevato indice glicemico, è necessario un cambiamento. E la strada maestra del cambiamento è sempre che i cambiamenti siano effettuati per primi dai genitori, e non dai bambini (28) (29). Va infine osservato che i bambini amano cucinare e quindi il loro coinvolgimento nelle preparazioni della colazione (per esempio torte, pancake o biscotti fatti in casa) può essere davvero molto utile.


di: Maria Luisa Ferrari e Mario Berveglieri
fonte: informasalus.it
Bibliografia
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